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誰適合喝乳清蛋白?沒運動能喝蛋白飲嗎?

許多人都想問:我需要喝乳清蛋白嗎?沒有在運動、重訓,可以喝乳清蛋白嗎?其實要不要喝乳清蛋白的判斷標準很簡單,簡言之就是「在日常飲食中,蛋白質攝取不足的人」都可以喝乳清蛋白。所以沒運動的人也可以喝!
2021-12-09
by 聯華生醫

許多人都想問:我需要喝乳清蛋白嗎?沒有在運動、重訓,可以喝乳清蛋白嗎?其實要不要喝乳清蛋白的判斷標準很簡單,簡言之就是「在日常飲食中,蛋白質攝取不足的人」都可以喝乳清蛋白。因此,自己到底適不適合喝乳清蛋白,應以自身狀況來評估:如果您的每日飲食已能滿足身體所需的蛋白質量,即便是運動量較大的人也不一定要另外補充乳清蛋白;但若因為飲食習慣而易造成蛋白質攝取不足,則可考慮補充乳清蛋白。

*患有肝病、腎病以及特殊體質者,建議使用前先諮詢醫師。
 

我每天應該攝取多少蛋白質?
那麼,一定有很多人又想問:我平常攝取的蛋白質量算足夠嗎?
一般民眾可參考衛生福利部國民健康署國人膳食營養素參考攝取量」總表,來判斷自己一天應攝取幾公克蛋白質。由此表可知,
13-18歲的青少年、71歲以上的老年人、懷孕與哺乳媽咪所需的蛋白質量是較多的。

*衛生福利部國民健康署「國人膳食營養素參考攝取量」:https://www.hpa.gov.tw/Pages/Detail.aspx?nodeid=544&pid=725



 

但是上述建議攝取量是國人的平均數據,每個人的實際攝取量應依照個人的體重、活動量及生活習慣來調整。一般來說,活動量偏低又無規律運動習慣的久坐上班族,每日的蛋白質攝取量可以以「每公斤的體重,攝取0.8g蛋白質」為準;一般活動量的人,例如久站型職業及有固定運動習慣者,建議「每公斤的體重,攝取1g蛋白質」;高活動量的人,例如農夫、建築工人等,以及健身重訓族群,則可「每公斤的體重,攝取1.6g蛋白質」,「美國營養飲食協會 (Academy of Nutrition and  Dietetics)」、「加拿大營養師組織 (Dietitians of Canada)」以及「美國運動醫學會 (American College of Sports Medicine)」所提出的運動營養聯合聲明即建議:運動員依據訓練目標的不同,每日攝取的蛋白質量應落在每公斤體重1.2~2.0公克之間。


為什麼運動需要補充蛋白質?

蛋白質構成了體內細胞和組織(包括肌 肉組織、內部器官、肌腱、皮膚、頭髮和指甲),且是新組織生長、組織修復和調節許多代謝途徑的必須物質,蛋白質還可以當作產生能量的燃料。而強度高的運動會破壞肌肉組織並加速蛋白質的分解,長時間、大量的運動訓練也會增加壓力因子、讓免疫力降低,並且造成痠痛疲勞感,因此需要透過攝取充足的蛋白質來幫助肌肉修復增長、減低疲勞感,避免因運動反而流失過多的蛋白質,進而流失更多肌肉。日常飲食的蛋白質含量可能不足以應付高強度的阻力訓練,所以勤跑健身房、期望增肌減脂的重訓族才會加強補充乳清蛋白。
 

飲食控制可以喝蛋白飲嗎?
蛋白質比起澱粉(醣類)需要更多時間來消耗,因此飽足感較高,且攝取醣類後體內的血糖會快速上升,促使身體快速將食物能量轉換成脂肪囤積,而攝取蛋白質後的血糖上升速度則較慢,較不會造成脂肪囤積。因此,想要減重的飲食控制者可以透過蛋白飲、乳清蛋白,來提升蛋白質攝取量、降低醣類攝取量。

每種飲食控制法的定義及作法都不同,且每人執行的強度也不同,建議先依照自己的生活習慣來選擇自己可以接受的飲食控制法,再循序漸進的加強控制的強度,以免自己維持不下去、心理壓力過大,反而造成反撲復胖!

有運動習慣、想執行生酮飲食的人,每日醣類攝取量應佔總熱量的5%,而總熱量的20~25%則是蛋白質、70~75%是脂肪,請依照個人體重與運動狀況訂定每日的總熱量目標,再以「1公克醣類/蛋白質=4大卡」換算出可攝取的醣類總量。假設目標總熱量為1800大卡,則1800x5%=90大卡,90÷4=22.5g醣類,因此每日的醣類攝取應在22.5g內;1800x25%=450大卡,450÷4=112.5g蛋白質,設好個人目標後即可依此搭配三餐, 根據食品包裝上的營養標來換算自己可以吃多少! 若覺得計算雞胸肉等食物的蛋白質含量與熱量很複雜,也可選擇一份份包裝好的乳清蛋白商品,方便快速的進行飲食管理。另外,生酮飲食的油脂攝取請選擇優良的油脂來源,例如堅果、酪梨油、橄欖油等等。


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168斷食法是指一天內只有8小時在進食,其他16小時都不攝取熱量。朝九晚五的上班族可以不吃早餐,或是早餐只喝無糖咖啡與茶,午餐12點吃,晚餐在8點前吃完。其中,午餐盡量選擇少澱粉、低鹽低脂的食物,晚餐則可吃青菜搭配一杯蛋白飲來提升飽足感,同時補充蛋白質與其他營養素,但請先看清楚蛋白飲的熱量,若蛋白飲熱量過高,喝了反而造成熱量爆表,那麼飲食控制的效果可能會不如預期。 

此外,您也可以參考「衛生福利部食品藥物管理署」整合查詢服務平台,藉由「食品營養成分資料庫」內兩千多筆食物的營養資訊,來粗略計算一餐的蛋白質攝取量。

*衛生福利部食品藥物管理署「食品營養成分資料庫」https://www.fda.gov.tw/TC/siteList.aspx?sid=284



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