許多人都想問：我需要喝乳清蛋白嗎？沒有在運動、重訓，可以喝乳清蛋白嗎？其實要不要喝乳清蛋白的判斷標準很簡單，簡言之就是「在日常飲食中，蛋白質攝取不足的人」都可以喝乳清蛋白。因此，自己到底適不適合喝乳清蛋白，應以自身狀況來評估：如果您的每日飲食已能滿足身體所需的蛋白質量，即便是運動量較大的人也不一定要另外補充乳清蛋白；但若因為飲食習慣而易造成蛋白質攝取不足，則可考慮補充乳清蛋白。
*患有肝病、腎病以及特殊體質者，建議使用前先諮詢醫師。
我每天應該攝取多少蛋白質？
那麼，一定有很多人又想問：我平常攝取的蛋白質量算足夠嗎？
一般民眾可參考衛生福利部國民健康署國人膳食營養素參考攝取量」總表，來判斷自己一天應攝取幾公克蛋白質。由此表可知，13-18歲的青少年、71歲以上的老年人、懷孕與哺乳媽咪所需的蛋白質量是較多的。
*衛生福利部國民健康署「國人膳食營養素參考攝取量」：https://www.hpa.gov.tw/Pages/Detail.aspx?nodeid=544&pid=725
但是上述建議攝取量是國人的平均數據，每個人的實際攝取量應依照個人的體重、活動量及生活習慣來調整。一般來說，活動量偏低又無規律運動習慣的久坐上班族，每日的蛋白質攝取量可以以「每公斤的體重，攝取0.8g蛋白質」為準；一般活動量的人，例如久站型職業及有固定運動習慣者，建議「每公斤的體重，攝取1g蛋白質」；高活動量的人，例如農夫、建築工人等，以及健身重訓族群，則可「每公斤的體重，攝取1.6g蛋白質」，「美國營養飲食協會 (Academy of Nutrition and Dietetics)」、「加拿大營養師組織 (Dietitians of Canada)」以及「美國運動醫學會 (American College of Sports Medicine)」所提出的運動營養聯合聲明即建議：運動員依據訓練目標的不同，每日攝取的蛋白質量應落在每公斤體重1.2~2.0公克之間。
為什麼運動需要補充蛋白質？
蛋白質構成了體內細胞和組織（包括肌 肉組織、內部器官、肌腱、皮膚、頭髮和指甲），且是新組織生長、組織修復和調節許多代謝途徑的必須物質，蛋白質還可以當作產生能量的燃料。而強度高的運動會破壞肌肉組織並加速蛋白質的分解，長時間、大量的運動訓練也會增加壓力因子、讓免疫力降低，並且造成痠痛疲勞感，因此需要透過攝取充足的蛋白質來幫助肌肉修復增長、減低疲勞感，避免因運動反而流失過多的蛋白質，進而流失更多肌肉。日常飲食的蛋白質含量可能不足以應付高強度的阻力訓練，所以勤跑健身房、期望增肌減脂的重訓族才會加強補充乳清蛋白。
飲食控制可以喝蛋白飲嗎？
蛋白質比起澱粉(醣類)需要更多時間來消耗，因此飽足感較高，且攝取醣類後體內的血糖會快速上升，促使身體快速將食物能量轉換成脂肪囤積，而攝取蛋白質後的血糖上升速度則較慢，較不會造成脂肪囤積。因此，想要減重的飲食控制者可以透過蛋白飲、乳清蛋白，來提升蛋白質攝取量、降低醣類攝取量。
每種飲食控制法的定義及作法都不同，且每人執行的強度也不同，建議先依照自己的生活習慣來選擇自己可以接受的飲食控制法，再循序漸進的加強控制的強度，以免自己維持不下去、心理壓力過大，反而造成反撲復胖！
有運動習慣、想執行生酮飲食的人，每日醣類攝取量應佔總熱量的5%，而總熱量的20~25%則是蛋白質、70~75%是脂肪，請依照個人體重與運動狀況訂定每日的總熱量目標，再以「1公克醣類／蛋白質=4大卡」換算出可攝取的醣類總量。假設目標總熱量為1800大卡，則1800x5%=90大卡，90÷4=22.5g醣類，因此每日的醣類攝取應在22.5g內；1800x25%=450大卡，450÷4=112.5g蛋白質，設好個人目標後即可依此搭配三餐, 根據食品包裝上的營養標來換算自己可以吃多少！ 若覺得計算雞胸肉等食物的蛋白質含量與熱量很複雜，也可選擇一份份包裝好的乳清蛋白商品，方便快速的進行飲食管理。另外，生酮飲食的油脂攝取請選擇優良的油脂來源，例如堅果、酪梨油、橄欖油等等。
此外，您也可以參考「衛生福利部食品藥物管理署」整合查詢服務平台，藉由「食品營養成分資料庫」內兩千多筆食物的營養資訊，來粗略計算一餐的蛋白質攝取量。
*衛生福利部食品藥物管理署「食品營養成分資料庫」：https://www.fda.gov.tw/TC/siteList.aspx?sid=284
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