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蛋白質怎麼吃、怎麼算?每日菜單圖解懶人包

蛋白質是身體細胞的組成元素,它構成了肌肉、毛髮、指甲,甚至與抗體、酵素、結締組織等的生成都有關。若人體缺乏蛋白質,可能出現肌少症、骨折、皮膚發炎、傷口恢復慢、水腫、易感染易餓、情緒起伏大等狀況。由此可知,不只健身族,一般人也應該瞭解蛋白質應該「怎麼吃、吃多少」!

2021-08-25
一般人大多以為只有健身族需要注意蛋白質的攝取,但其實蛋白質是人體細胞的重要組成元素,長肌肉、頭髮,甚至是抗體、酵素、結締組織等等的生成都需要蛋白質。若人體缺乏蛋白質,就會出現肌少症、皮膚發炎、傷口難以癒合、頭髮稀疏易斷、易生氣易飢餓、情緒起伏大等狀況。因此,不只是健身族,一般人(尤其是老年人)都需要注意蛋白質的攝取量!現在就透過以下幾個步驟,快速找出適合自己的蛋白質攝取菜單吧!

STEP.01 計算自己的蛋白質攝取量
那麼,我們究竟必須攝取多少蛋白質呢?其實每個人適合的蛋白質攝取量都不一樣,必須依據體重、年紀、活動量來調整。

① 最低需求 / 活動量低的人
一般的蛋白質建議攝取量都是以「體重」為計算依據,符合每日「最低」需求的每日蛋白質攝取量大約是「1公斤=吃0.8g蛋白質」。舉例來說,50公斤的人每天「至少」要吃50x0.8=40g的蛋白質;75公斤的人每天至少要吃75x0.8=60g蛋白質,以此類推。但這個算法只適合「活動量不高」的人,是最低需求,而不是只能吃到這樣的量。
▲計算公式:體重(kg) x 0.8=蛋白質建議攝取量(g)
▲適合族群:工作大部分是靜態或坐著的人、久坐上班族、無運動習慣的人

② 活動量中等的人/老年人
如果要讓身體維持各種代謝功能、促進肌肉持續生成,且有適度活動量的人,則要吃到「1公斤=吃1g蛋白質」的量。另外,因為老年人的肌肉對低量的蛋白質與胺基酸的反應較差,所以需要多一點的蛋白質才能保持肌肉的健康,建議老年人也依據此公式攝取蛋白質。
▲計算公式:體重(kg) x 1=蛋白質建議攝取量(g)
▲適合族群:有固定運動習慣的人、從事機械操作或接待等站立較久的工作、頻繁做家事的人、褓母、護士、服務生、老年人等

③ 活動量大的人/孕婦與哺乳媽咪
平時活動量大的人,例如農漁業或建築工人、執行健身計畫的人,則可吃到每天每公斤體重1.2~1.6g的蛋白質。另外,孕婦與哺乳媽咪因為必須負擔小孩的營養,所以也可根據此公式,來攝取較多的蛋白質。
▲計算公式:體重(kg) x 1.6=蛋白質建議攝取量(g)
▲適合族群:從事農耕、漁業、建築等的重度使用體力之工作;健身重訓族、孕婦、哺乳媽咪

④ 高需求量/運動選手
有特殊需求的運動選手,則需要吃到每天每公斤體重2g的蛋白質。
▲計算公式:體重(kg) x 2=蛋白質建議攝取量(g)
▲適合族群:運動選手



STEP.02 認識食物的蛋白質含量
知道了自己應該吃多少量的蛋白質後,接著來看看以下13種常見食物的蛋白質含量,看看怎麼吃最精準吧!
● 100g虱目魚=22g蛋白質。一塊虱目魚肚約180g,總蛋白質40g。
● 100g鮭魚/鮪魚=21g蛋白質。一塊冷凍鮭魚排約300克,總蛋白質63克。
● 100g雞胸肉/土雞肉=22g蛋白質克。
● 100g雞腿肉=19g蛋白質。一隻250g的雞腿總蛋白質約47.5g。
● 100g希臘優格=10g蛋白質。
● 100g優格=3g蛋白質。
● 100g豆腐=5g蛋白質,一塊豆腐約350g,總蛋白質17.5g。
● 100g豆漿=3.3g蛋白質,一杯400毫升的豆漿總蛋白質13g。
● 100g鮮奶=3.2g蛋白質,一罐鮮乳300毫升總蛋白質約9.6g。
● 100g蛋=10g蛋白質,一顆蛋約70g,總蛋白質7g。
● 100g毛豆=12g蛋白質。
● 100g綜合堅果=16g蛋白質。1包萬歲牌減糖日記堅果總蛋白質4.8g。
● 100g豌豆=4g蛋白質。

STEP.03 搭配適合自己的蛋白質菜單
接下來,你就可以為自己搭配專屬的三餐蛋白質攝取菜單囉!
假設你是一位55kg的上班族女性,每週健身運動3次,想加強攝取蛋白質,故以「體重(kg) x 1=蛋白質建議攝取量(g)」公式來計算,則可以這樣規劃三餐的蛋白質菜單(不列出澱粉與蔬果的部分):
▲早餐:
1包萬歲牌減糖日記堅果(4.8g蛋白質)+400ml無糖豆漿(13g蛋白質)
▲中餐:一片100g的雞胸肉(22g蛋白質)
▲晚餐:一顆蛋(6g蛋白質)+200g豆腐(10g蛋白質)
總共約55g蛋白質



假設你是一位75kg的健身族男性,以「體重(kg) x 1.6=蛋白質建議攝取量(g)」公式來計算,則可以這樣規劃三餐的蛋白質菜單(不列出澱粉與蔬果的部分):
▲早餐:1包萬歲牌減糖日記堅果(4.8g蛋白質)+250ml無糖豆漿(8.25g蛋白質)泡1包KG蛋白飲(25g蛋白質)
▲中餐:一片200g的雞胸肉(44g蛋白質)+1包KG蛋白飲(25g蛋白質)
▲晚餐:2顆蛋(12g蛋白質)
總共約120g蛋白質



STEP.04 其他注意事項
▲白肉勝過紅肉:
有研究報告指出,每天多攝取一份約掌心大小的紅肉可能增加心血管方面的健康疑慮,尤其是加工過的紅肉,例如培根、火腿、香腸等,因此若要增加攝取蛋白質,建議透過白肉
、奶類、海鮮、豆類、堅果等來源攝取。
▲注意烹調方式:
油炸、燒烤、煎煮的高溫會使食物產生更多的「糖化終產物」,可能導致慢性發炎反應變多,或產生「胰島素阻抗性」,所以炸雞、煎牛排、燒肉、烤肉等都比較不健康喔。
▲三餐平均攝取:
不要一天只在一餐吃大魚大肉,請三餐平均攝取蛋白質,這樣蛋白質的消化吸收會更好。
▲注意總熱量:
在攝取高蛋白的同時,也要
減少飽和脂肪與精緻澱粉的攝取量,藉此避免總熱量過高。
▲注意腎臟功能:
若你想
提高蛋白質攝取量,請先確定自己的腎臟功能是正常的,或向醫師諮詢自己適合的蛋白質攝取量。
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