生酮飲食怎麼吃才不會錯??

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生酮飲食怎麼吃才不會錯??

如果你對生銅飲時已經有初步的了解之後,那你應該會想知道,到底要怎麼實執行生酮飲食?很多人以為不吃澱粉就是生酮飲食,其實這樣是不對的喔!把握以前這幾個原則,才能達到生酮飲食的標準。

1.攝取比例錯誤

生酮飲食的正確吃法為:脂肪75%~80%、蛋白質20%~25%、碳水化合物5%以下。請注意! 生酮飲食非高蛋白飲食法XXXX ,所以是吃大量的油脂。倘若攝取過多的蛋白質,是無法生酮的!!!
藉由降低碳水化合物的攝取,使身體運作需要能量時,分解脂肪細胞產生脂肪酸,進入肝臟細胞與酵素作用後產生「酮體」。
而酮體再進入血液循環,回流體內肌肉與其他組織,提供細胞能量來源,用作生酮飲食代謝的能量物質。

2.吃越油越好??

錯!! 有些人會以為生酮飲食就是吃越油越好,因此會大肆的吃炸物,其實這個觀念也是錯的!因此生酮飲食的宗旨是吃好的油脂、像是堅果、冷壓初榨的橄欖油、椰子油、酪梨、鮭魚等。請注意!高溫油炸的油容易造成油質變質或氧化,因此吃生酮飲食時,要注意自己吃進身體的油是好的油脂來源。

3.攝取的熱量有限制??

其實生酮飲食跟以往的飲食觀念是有大大的不同,生酮飲食也非低卡低熱量的飲食方式XXX,所以一定要吃到超過基礎代謝率,餓了就吃,不餓也可以不吃。

4.一定要喝防彈咖啡??

很多人生酮飲食飲食的早餐都會選擇喝防彈咖啡,就在黑咖啡中加入草飼奶油15g、椰子油15g。防彈咖啡其實只是一種補充油脂的方式,或者是在執行輕斷食,讓你比較輕鬆的飲品,是很方便! 但如果喝不慣的人,也可自行準備生酮早餐或斷食期間不進食就可以囉!
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5.生酮飲食是否一定要自己下廚?

當然如果可以自己下廚是最好的,這樣可以控制食物品質的好壞,但外食族想吃生酮飲食怎麼辦呢?其實很簡單,只要去自助餐挑選肉、菜就可以算是生酮飲食了。請注意!!隱形澱粉的含量喔!像自助餐的滷蛋、滷肉,食物本質上可歸為生酮食材,可是滷汁通常會加入不少的糖來調味,吃多了也可能會增加不少的碳水化合物。這個就要小心攝取囉!
以下是小編的外食範例↓

6.生酮飲食零嘴可吃什麼?
切記! 生酮飲食的正確吃法需脂肪75%~80%! 如此大量的油脂攝取,可從堅果攝取其實是最方便! 堅果的油脂量高,更可幫助在生酮飲食的人增加脂肪的攝取量。
夏威夷果、杏仁、核桃、榛果等
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7. 生酮飲食需要補充什麼營養素?

如上述生酮飲食是一種比較特殊的飲食方式,每天攝取的油脂高達75%~80%,蛋白質20%~25%,醣類則降到5%以下,因此執行生酮飲食時,有些人會產生生酮不適症,也有因生酮飲食的補充方式,可能缺少某些營養素,所以會建議額外補充ㄧ些營養素喔!

補充鹽份、水份
也因此身體流失較多鹽分。所以切記要吃鹹一點,否則會因為鹽分流失不補充,造成頭痛及頭暈的現象,嚴重時可補充鹽片或在飲水中加點鹽巴。也要小心水分不足,脫水對身體有許多壞處,也容易產生腎結石,所以要多喝水,多上廁所。如果不想喝水,可能是身體鹽分不足,加一點鹽巴到水裡,水就變得好喝了。 不然身體因為鹽分不足,身體只好消耗鉀,鉀流失太多,心臟也會出問題。

補充鎂
許多富含鎂的食物是高碳水化合物,因此生酮也容易產生缺鎂的狀況,缺乏鎂容易感到虛弱,肌肉痙攣,手腳麻痺感等等。鎂可以從菜葉的蔬菜,以及堅果中攝取補充。如果要以補充品的形式來攝取,可以選擇鎂劑或檸檬酸。
補充綜合維生素
生酮飲食也很容易發生缺少維生素的狀況,可能會產生頭痛,可以多補充維生素A,B群,C和D,或者是補充綜合維他命。

補充鈣
鈣占成人體重的1%-2%,其中牙齒和骨骼中就含有99%的鈣,其餘的鈣則存在於血液當中與肌肉組織中。流失水分時,也會導致鈣的流失,所以可以補充鈣,以及多曬太陽,維持維生素D的含量。

補充紅花籽油
生酮飲食本來就要補充許多好油,除了我們常聽到的MCT油脂以外,也會建議補充紅花籽油,因為紅花籽油中含有最高量的CLA(共軛亞麻油酸),CLA據有降低食慾的功能,不僅可以補充熱能給身體,血糖也不會因此而波動。吃生酮的人往往會擔心血脂問題,另外還有豐富的天然VE、黃酮等,有助於可軟化血管、促進血液循環、調節血脂。共軛亞麻油酸,是一種存於天然乳脂肪與牛肉中的脂肪酸,單靠食物攝取是很難補足含量的,需要透過特殊的專利製程才能萃取出完美的共軛亞麻油酸。


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