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便祕、臭屁是警訊!排便順暢秘訣詳解大公開

你有每天上大號嗎?總是覺得大便排不乾淨,又會放臭屁!這代表你腸道中的壞菌太多,應從飲食和好菌養成開始改善喔!
2021-11-18
by 聯華生醫

你有每天上大號嗎?總是覺得大便排不乾淨,又會放臭屁?! 這代表你腸道中的壞菌太多,應從飲食和好菌養成開始改善喔!

 

便祕的定義

便祕主要是因為大腸蠕動功能不良,導致食物殘渣在腸道內停留太久,使糞便的水分隨著時間流失、變得乾硬而排不出來。因此,想要改善便秘的問題,必須想辦法讓腸道正常蠕動!

 

為什麼腸道無法正常蠕動,導致了便祕?

 

1. 飲食不當:

膳食纖維有助於防止血糖急遽上升、降低血膽固醇,也可以增加糞便體積、刺激腸道蠕動、加速糞便排出,縮短糞便在腸胃停留的時間與接觸面積,因此可防止腸道吸收代謝所產生的廢物,降低罹患直腸癌的風險。

根據「2005~2008年國民營養大調查」資料顯示,90%以上的國人膳食纖維攝取不足,平均每天的膳食纖維攝取量只有15~20克,不到建議量的2/3。由此可知,日常飲食沒有攝取到足量的膳食纖維,應是造成國人便秘的主因。

 

2. 水份不足:

糞便的排出不只需要膳食纖維來促進腸道蠕動,也需要水份的潤滑,才能避免糞便變過於乾硬、卡在腸道裡面!因此水喝得太少,或是只注意多吃蔬菜纖維,卻忘記喝到足量的水份,一樣會造成排便不順。

 

3. 油脂不足(飲食控制者尤需注意):

油脂也可潤滑腸道,使糞便順利排出。許多人為了減肥而減少進食量,且進食又以無油的水煮餐為主,反而會因為油脂太少而導致排便不順,此時建議適量攝取堅果,讓含有不飽和脂肪酸的堅果來取代動物性脂肪所含的飽和脂肪酸(攝取過多飽和脂肪酸會增加血液中的LDL膽固醇值,這是因為肝臟細胞的LDL受體減少,讓LDL變得難以處理)。

 

4. 內臟脂肪囤積過多:

內臟脂肪累積過多就會壓迫到大腸,讓大腸無法正常蠕動。而女性累積在子宮及卵巢周圍的內臟脂肪,則會壓迫到直腸,造成出口阻塞型便祕。

 

5. 不當的排便習慣(小朋友、忙碌久坐上班族尤需注意):

當有便意卻沒有馬上去上廁所時,就可能會造成便秘,因為這會造成直腸忽略糞便到來的指令,久而久之便失去正常的排便反射,導致直腸裡真的累積了糞便,但卻因為缺乏便意而排不出來。醫生建議一有便意進入廁所後,務必在5至7分鐘內將直腸排空,才能減少肛門持續受壓的時間。


6. 作息時間不固定:

理論上若每天就寢、起床、三餐進食的時間都固定,腸胃的生理時鐘也會跟著穩定。因此養成固定的作息時間,讓腸道也養成在固定時間排便的節奏,也是改善便秘的關鍵喔。

 

7. 運動不足,導致肌力不足(產後婦女尤需注意):

人體的腹肌與骨盆腔肌群主宰了排便的力道。骨盆腔肌群的力道和彈性會隨著年紀增長而漸漸乏力鬆弛。尤其是懷孕生產過的女性,如果缺乏適度運動和鍛鍊,就容易出現骨盆腔肌群鬆弛的問題,導致排便無力與便祕,甚至造成輕微滲便(也可能引起漏尿、陰道鬆弛等問題)。所以,適度運動是重要的,跑步、游泳、有氧訓練或練習提肛縮陰道,都有助於訓練骨盆腔肌群。

 

8.年紀增長,肌力衰退(老年人尤需注意):

隨著年紀增長,腹肌的肌力慢慢下降,可能導致腸道蠕動變慢,而引起便秘。

 

9. 其他疾病或服用藥物:

罹患糖尿病、女性因私密處反覆感染經常服用抗生素或抗黴菌藥物、因貧血長期服用鐵劑、因精神疾病服用鎮定劑,或是手術後腸道沾黏等,都會造成腸道蠕動力下降,導致便祕。另外,不當使用軟便劑也會使腸道一直處於擴張狀態,而造成腸道阻塞、無法正常收縮蠕動。

 

我這樣算是便祕嗎?

其實不一定要天天排便,3天大便1次或1天3次,都屬於正常範圍,因為每個人腸胃蠕動的速度不同,只要大便能順暢排出即可。一般來說,若是持續每週大便不到3次,才能判定為便秘。但是,現代人對於體態的要求越來越嚴謹,許多人會希望大便毒素與廢物能快點排出,不要停留在體內,因此雖然自己還不到真的「便秘」這麼嚴重,但仍想提前知道自己是否有便秘的傾向,並予以預防。下一段即提供了兩個小方法,幫助您判斷自己的腸道健康,以便提前預防便祕喔!

 

我的腸道健康嗎?
蠕動力與腸道菌

便祕會破壞腸道健康,不健康的腸道也會造成便秘,兩者是蛋生雞、雞生蛋,一體兩面且相互循環影響的。請利用以下兩個簡單的方法,來初步評估自己的腸道健康吧!

  • 腸道蠕動力評估:
金針菇明天會再見面嗎?

建議吃一些金針菇、帶皮番茄等纖維不易被腸道消化的蔬果,如果隔天排便可看到這類食物的蹤跡,代表腸道排空能力不錯;但若是這類食物吃下肚,經過24小時仍不見蹤跡,時間越久,代表腸道蠕動力越差。

  • 腸道菌相評估:
臭屁是壞菌的警告!

停留在腸道內的大便會逐漸腐敗、產生毒素,而如果糞便一直沒有排出就會進一步造成腸內壞菌(以大腸桿菌為代表)大量繁殖,導致腸內菌相不平衡,讓腸內的腐敗情形加速、製造更多毒素,反覆造成便祕及腹瀉,最終引發大腸癌等腸道疾病。(除了便祕之外,肉食、老化及壓力也會造成腸內壞菌增生)
 

綜觀上述,「促進蠕動」、「維持腸道菌相平衡」是維持腸道健康的兩大關鍵!下一段我們就來學習,如何針對這兩個面向,來增進腸道健康吧!

 

揮別便祕!
養出健康腸道的每日練習法

 

1. 改善飲食:

補充膳食纖維── 要促進腸道蠕動,最根本的重點是要攝取足夠的膳食纖維,再輔以適量的水份油脂,提供潤滑度讓大便順利排出。2020年衛生福利部公告新版(第8版)「國人 膳食營養素參考攝取量(DRIs)」,當中新增「膳食纖維參考攝取量」,19歲以上成人每日膳食纖維建議攝取量大約為20-38g(依年齡、性別、活動量、總熱量攝取而不同);而每100g高麗菜只含1.1g的膳食纖維,一天要吃2.2-3.2公斤的高麗菜才有達標;另外,小白菜、青江菜、萵苣、白蘿蔔每100g也只含約1g膳食纖維,因此要攝取膳食纖維應選擇高纖維類的食物,例如豆類、蕈菇、海藻、未精緻的全穀類,黑豆每100g含有22g纖維、奇亞籽29g、即食燕麥片10.5g、大麥片6g、五穀米5g、燕麥片5g、土芭樂5g,花豆、紅豆、毛豆、無花果、香菇、杏鮑菇、苦瓜、杏仁果、玉米筍、紅蘿蔔、奇異果等也含有較高的膳食纖維,建議每日飲食輪流吃這些食物。
但是一般外食族其實很難在便當裡攝取到足量的上述高纖食物,因此若您沒時間每天自製便當,建議可以選擇添加膳食纖維的食品來輔助,高纖的沖泡類食品不只可補充膳食纖維,亦可取代高熱量的零食,在滿足嘴饞口腹之慾的同時,也能避免食用對健康影響甚大的垃圾食物。

補充好油── 如前文所述,吃水煮餐的人攝取的油脂不足也會導致排便不順,建議攝取適量堅果,以植物性的不飽和脂肪酸取代動物性的飽和脂肪酸。



 

以下幾款沖調飲品即添加了足量膳食纖維,可供外食族參考:
 


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高纖,無香精,無奶精(屬於奶素)

6種穀物:蕎麥、黑豆、燕麥、薏仁、芝麻、黃豆

每份約86大卡



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高纖,高鈣

25g蛋白質,無防腐劑
三種口味,公認的好味道

每份約160大卡
 

 

進行飲食控制的人也可再補充攝取減糖的堅果,來補充好油增加腸道排便潤滑度:


萬歲牌 – 減糖日記堅果: 點我查看
6種無調味堅果:夏威夷果、松子、杏仁果、榛果、腰果、核桃

無添加人工色素、無香料、無防腐劑

每盒30包,每包25g,一次吃一包不過量,堅果不易氧化產生油耗味

 

 

2. 培養腸內好菌:

想要改善腸道菌叢可以補充益生菌,但是 一般人很難想像,市面上的益生菌那麼多,可以幫助排便順暢的益生菌其實並不多,以下幾種是應用較廣泛,也較有文獻證明功效的菌種:

 

A菌:

嗜乳酸桿菌(Lactobacillus acidophilus),是常駐於小腸的乳酸菌,可以生成乳酸與醋酸,調整腸道環境、調節腸道菌叢。

B菌:

比菲德氏菌(Bifidobacterium bifidum)、比菲德氏龍根菌( longum)雷特氏菌(B. lactis)等,是常駐於大腸的菌種,又稱為雙歧乳酸桿菌,雙歧結構使它們容易定殖於腸道粘膜、形成保護層、調整腸道菌叢。

C菌:

酪酸乳桿菌(Lactobacillus casei又稱為凱氏乳桿菌,具有非常強的定殖效果,能存在腸道比較久的時間,主要的功效為預防腸道不適。


但是只補充益生菌是不夠的,還需要益生菌的「食物」,也就是「益生質(又稱益生元)」。益生質指的是不會被消化,但與身體共存的微生物們能夠利用,並因此為人體帶來健康益處的物質。
膳食纖維就是一種益生質,有助於體內益生菌的繁殖生長,例如果寡醣、菊醣(菊苣纖維)、半乳寡醣等成分都是。許多保健食品所添加的難消性糊精也是益生質,它是非基因改造玉米來源的膳食纖維的別稱。平常我們可以從洋蔥、蒜頭、蘆筍、大豆、燕麥等食物中攝取到益生質,外食族則可以透過市售的益生菌產品來補充,記得挑選同時添加了益生菌與益生質,而且菌種正確的產品喔。



聯華生醫 – 順暢好菌酵素膠囊:點我查看
添加ABC菌(嗜乳酸桿菌、比菲德氏龍根菌、酪酸乳桿菌)
添加益生質(難消化性糊精)與膳食纖維
添加綜合蔬果酵素

雙層包埋技術,保留活性,耐高溫胃酸

 

 

3. 養成良好習慣:

除了改善飲食,以下的好習慣也有助於維持排便順暢與腸道健康!


a. 每天早上起床後,先喝一杯300-500c.c.溫開水,一方面喚醒腸道,一方面補充腸道蠕動所需的水分。一般來說,喝水後1個小時內就產生便意是最理想的狀態。

b. 每天快走30分鐘。

 

 

結論

總結來說,攝取足量的膳食纖維、飲食均衡、多喝水、作息時間固定、適度運動增進肌力,最好養成每天固定時間大便的習慣,這樣你的腸道就會很健康,不會有便秘臭屁的困擾囉!當然,如果你的生活型態難以做到以上幾點,也可以選擇優質的保健補給產品來輔助,只要注意上文所提及的選購重點就可以了,祝您排便順利!

 

 

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