你有每天上大號嗎？總是覺得大便排不乾淨，又會放臭屁?! 這代表你腸道中的壞菌太多，應從飲食和好菌養成開始改善喔！
便祕的定義
便祕主要是因為大腸蠕動功能不良，導致食物殘渣在腸道內停留太久，使糞便的水分隨著時間流失、變得乾硬而排不出來。因此，想要改善便秘的問題，必須想辦法讓腸道正常蠕動！
為什麼腸道無法正常蠕動，導致了便祕？
1. 飲食不當：
膳食纖維有助於防止血糖急遽上升、降低血膽固醇，也可以增加糞便體積、刺激腸道蠕動、加速糞便排出，縮短糞便在腸胃停留的時間與接觸面積，因此可防止腸道吸收代謝所產生的廢物，降低罹患直腸癌的風險。
根據「2005~2008年國民營養大調查」資料顯示，90％以上的國人膳食纖維攝取不足，平均每天的膳食纖維攝取量只有15～20克，不到建議量的2/3。由此可知，日常飲食沒有攝取到足量的膳食纖維，應是造成國人便秘的主因。
2. 水份不足：
糞便的排出不只需要膳食纖維來促進腸道蠕動，也需要水份的潤滑，才能避免糞便變過於乾硬、卡在腸道裡面！因此水喝得太少，或是只注意多吃蔬菜纖維，卻忘記喝到足量的水份，一樣會造成排便不順。
3. 油脂不足（飲食控制者尤需注意）：
油脂也可潤滑腸道，使糞便順利排出。許多人為了減肥而減少進食量，且進食又以無油的水煮餐為主，反而會因為油脂太少而導致排便不順，此時建議適量攝取堅果，讓含有不飽和脂肪酸的堅果來取代動物性脂肪所含的飽和脂肪酸（攝取過多飽和脂肪酸會增加血液中的LDL膽固醇值，這是因為肝臟細胞的LDL受體減少，讓LDL變得難以處理）。
4. 內臟脂肪囤積過多：
內臟脂肪累積過多就會壓迫到大腸，讓大腸無法正常蠕動。而女性累積在子宮及卵巢周圍的內臟脂肪，則會壓迫到直腸，造成出口阻塞型便祕。
5. 不當的排便習慣（小朋友、忙碌久坐上班族尤需注意）：
當有便意卻沒有馬上去上廁所時，就可能會造成便秘，因為這會造成直腸忽略糞便到來的指令，久而久之便失去正常的排便反射，導致直腸裡真的累積了糞便，但卻因為缺乏便意而排不出來。醫生建議一有便意進入廁所後，務必在5至7分鐘內將直腸排空，才能減少肛門持續受壓的時間。
6. 作息時間不固定：
理論上若每天就寢、起床、三餐進食的時間都固定，腸胃的生理時鐘也會跟著穩定。因此養成固定的作息時間，讓腸道也養成在固定時間排便的節奏，也是改善便秘的關鍵喔。
7. 運動不足，導致肌力不足（產後婦女尤需注意）：
人體的腹肌與骨盆腔肌群主宰了排便的力道。骨盆腔肌群的力道和彈性會隨著年紀增長而漸漸乏力鬆弛。尤其是懷孕生產過的女性，如果缺乏適度運動和鍛鍊，就容易出現骨盆腔肌群鬆弛的問題，導致排便無力與便祕，甚至造成輕微滲便（也可能引起漏尿、陰道鬆弛等問題）。所以，適度運動是重要的，跑步、游泳、有氧訓練或練習提肛縮陰道，都有助於訓練骨盆腔肌群。
8.年紀增長，肌力衰退（老年人尤需注意）：
隨著年紀增長，腹肌的肌力慢慢下降，可能導致腸道蠕動變慢，而引起便秘。
9. 其他疾病或服用藥物：
罹患糖尿病、女性因私密處反覆感染經常服用抗生素或抗黴菌藥物、因貧血長期服用鐵劑、因精神疾病服用鎮定劑，或是手術後腸道沾黏等，都會造成腸道蠕動力下降，導致便祕。另外，不當使用軟便劑也會使腸道一直處於擴張狀態，而造成腸道阻塞、無法正常收縮蠕動。
我這樣算是便祕嗎？
其實不一定要天天排便，3天大便1次或1天3次，都屬於正常範圍，因為每個人腸胃蠕動的速度不同，只要大便能順暢排出即可。一般來說，若是持續每週大便不到3次，才能判定為便秘。但是，現代人對於體態的要求越來越嚴謹，許多人會希望大便毒素與廢物能快點排出，不要停留在體內，因此雖然自己還不到真的「便秘」這麼嚴重，但仍想提前知道自己是否有便秘的傾向，並予以預防。下一段即提供了兩個小方法，幫助您判斷自己的腸道健康，以便提前預防便祕喔！
我的腸道健康嗎？
蠕動力與腸道菌
便祕會破壞腸道健康，不健康的腸道也會造成便秘，兩者是蛋生雞、雞生蛋，一體兩面且相互循環影響的。請利用以下兩個簡單的方法，來初步評估自己的腸道健康吧！
建議吃一些金針菇、帶皮番茄等纖維不易被腸道消化的蔬果，如果隔天排便可看到這類食物的蹤跡，代表腸道排空能力不錯；但若是這類食物吃下肚，經過24小時仍不見蹤跡，時間越久，代表腸道蠕動力越差。
停留在腸道內的大便會逐漸腐敗、產生毒素，而如果糞便一直沒有排出就會進一步造成腸內壞菌（以大腸桿菌為代表）大量繁殖，導致腸內菌相不平衡，讓腸內的腐敗情形加速、製造更多毒素，反覆造成便祕及腹瀉，最終引發大腸癌等腸道疾病。（除了便祕之外，肉食、老化及壓力也會造成腸內壞菌增生）
綜觀上述，「促進蠕動」、「維持腸道菌相平衡」是維持腸道健康的兩大關鍵！下一段我們就來學習，如何針對這兩個面向，來增進腸道健康吧！
揮別便祕！
養出健康腸道的每日練習法
以下幾款沖調飲品即添加了足量膳食纖維，可供外食族參考：
聯華生醫 – 高纖順暢抹茶飲： 點我查看
✔高纖，無香精，無奶精（屬於奶素）
✔含6種穀物：蕎麥、黑豆、燕麥、薏仁、芝麻、黃豆
✔每份約86大卡
聯華生醫 – 神好喝蛋白飲： 點我查看
✔高纖，高鈣
✔含25g蛋白質，無防腐劑
✔三種口味，公認的好味道
✔每份約160大卡
進行飲食控制的人也可再補充攝取減糖的堅果，來補充好油增加腸道排便潤滑度：
萬歲牌 – 減糖日記堅果： 點我查看
✔含6種無調味堅果：夏威夷果、松子、杏仁果、榛果、腰果、核桃
✔無添加人工色素、無香料、無防腐劑
✔每盒30包，每包25g，一次吃一包不過量，堅果不易氧化產生油耗味
想要改善腸道菌叢可以補充益生菌，但是 一般人很難想像，市面上的益生菌那麼多，可以幫助排便順暢的益生菌其實並不多，以下幾種是應用較廣泛，也較有文獻證明功效的菌種：
A菌：
嗜乳酸桿菌（Lactobacillus acidophilus），是常駐於小腸的乳酸菌，可以生成乳酸與醋酸，調整腸道環境、調節腸道菌叢。
B菌：
比菲德氏菌（Bifidobacterium bifidum）、比菲德氏龍根菌（ longum）與雷特氏菌（B. lactis）等，是常駐於大腸的菌種，又稱為雙歧乳酸桿菌，雙歧結構使它們容易定殖於腸道粘膜、形成保護層、調整腸道菌叢。
C菌：
酪酸乳桿菌（Lactobacillus casei）又稱為凱氏乳桿菌，具有非常強的定殖效果，能存在腸道比較久的時間，主要的功效為預防腸道不適。
但是只補充益生菌是不夠的，還需要益生菌的「食物」，也就是「益生質（又稱益生元）」。益生質指的是不會被消化，但與身體共存的微生物們能夠利用，並因此為人體帶來健康益處的物質。
膳食纖維就是一種益生質，有助於體內益生菌的繁殖生長，例如果寡醣、菊醣（菊苣纖維）、半乳寡醣等成分都是。許多保健食品所添加的難消性糊精也是益生質，它是非基因改造玉米來源的膳食纖維的別稱。平常我們可以從洋蔥、蒜頭、蘆筍、大豆、燕麥等食物中攝取到益生質，外食族則可以透過市售的益生菌產品來補充，記得挑選同時添加了益生菌與益生質，而且菌種正確的產品喔。
聯華生醫 – 順暢好菌酵素膠囊：點我查看
✔添加ABC菌（嗜乳酸桿菌、比菲德氏龍根菌、酪酸乳桿菌）
✔添加益生質（難消化性糊精）與膳食纖維
✔添加綜合蔬果酵素
✔雙層包埋技術，保留活性，耐高溫胃酸
除了改善飲食，以下的好習慣也有助於維持排便順暢與腸道健康！
a. 每天早上起床後，先喝一杯300-500c.c.溫開水，一方面喚醒腸道，一方面補充腸道蠕動所需的水分。一般來說，喝水後1個小時內就產生便意是最理想的狀態。
b. 每天快走30分鐘。
結論
總結來說，攝取足量的膳食纖維、飲食均衡、多喝水、作息時間固定、適度運動增進肌力，最好養成每天固定時間大便的習慣，這樣你的腸道就會很健康，不會有便秘臭屁的困擾囉！當然，如果你的生活型態難以做到以上幾點，也可以選擇優質的保健補給產品來輔助，只要注意上文所提及的選購重點就可以了，祝您排便順利！
